Protéines végétales en poudre : Une alternative saine et durable

Protéines végétales en poudre : Une alternative saine et durable

Les protéines végétales en poudre sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années. En raison de l’intérêt croissant pour les régimes alimentaires à base de plantes, la sensibilisation à l’écologie et les préoccupations concernant le bien-être animal. Bien que les sources de poudres de protéines animales soient pour la plupart d’excellente qualité, ces poudres offrent une alternative végétalienne tout en fournissant des bienfaits nutritionnels essentiels pour votre santé. Dans cet article, nous explorerons leurs avantages, leurs différentes sources et comment les choisir.

 

Les avantages des protéines végétales en poudre

 

protéines végétales

 

  • Améliores le transit : Les protéines végétales en poudre sont riches en fibres contrairement aux protéines animales. Les fibres permettent d’augmenter la motricité intestinale et de diminuer le risque de constipation permettant de réduire le risque de certaines maladies.
  • Faibles en graisses saturées et en cholestérol : Les protéines végétales en poudre sont faibles en graisses saturées et en cholestérol, ce qui contribue à une meilleure santé cardiovasculaire.
  • Sans lactose et sans allergènes : Les protéines végétales en poudre ne contiennent pas de lactose, qui est responsable des problèmes digestifs. Elles sont donc une excellente option pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
  • Durabilité environnementale : les protéines végétales en poudre ont une empreinte carbone plus faible que celle des protéines animales. Elles nécessitent généralement moins de ressources en eau et produisent moins de gaz à effet de serre, contribuant ainsi à une alimentation plus durable.
  • Adaptées à différents régimes : Les protéines en poudre végétales sont adaptées à tous ! Que se soit les régimes végétariens, végétaliens, sans lactose et sans gluten mais elles sont également conseillées aux omnivores et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de produits animaux avec des aliments super protéinés.
  • Riches en nutriments : Les protéines végétales en poudre contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui contribuent à une alimentation équilibrée et saine et sont bénéfiques pour la santé intestinale et le système immunitaire.

 

Les différentes sources de protéines végétales en poudre

 

Protéine de pois : La protéine de pois est une source populaire de protéines végétales. Elle est très digeste et contient environ 80 % de protéines, ce qui est l’équivalent de la whey. Elle est également riche en BCAA et en fer. Cependant,  son profil en acides aminés n’est pas complet, en effet, il lui manque la cystine et la méthionine.

 

Protéine de riz : La protéine de riz possède également un bon taux de protéine de 80 %. Cependant, elle possède la plupart des acides aminés sauf la lysine. En l’associant avec le pois, vous obtiendrez le meilleur profil en acides aminés parmi les protéines végétales. C’est pour cela que nous avons conçu notre vegan way afin de proposer à tous des alternatives efficaces et de qualité.

 

Protéine de lin : La protéine de lin possèdent environ 30 % de protéine et 40 % de fibres, elles est également riche en oméga 3. Ce n’est plus un secret le lin contient de nombreux bienfaits santé. En effet, il améliore le transit, protège le système cardiovasculaire, ralentis le vieillissement de la peau, etc.

 

Protéine de soja : Le soja est l’une des sources de protéines végétales les plus digestes et complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Par ailleurs, il est un allié santé pour le système cardiovasculaire et le cholestérol grâce notamment à sa teneur en fibres et d’acides gras saturés. Cependant, le soja est souvent génétiquement modifié pour tolérer le glyphosate, il faudra donc privilégier un soja sans OGM et il fait partie de la liste des allergènes majeurs.

 

Protéine de courge : La protéine de courge contient environ 60 % de protéine pour 100 g, elle fait parmis des oléagineux les plus protéinée. De plus, elle contient des antioxydants et des minéraux tel que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium. Ainsi, elle est bénéfique contre le stress oxydatif, le système immunitaire et au bon fonctionnement des os et des muscles.

 

Protéine de tournesol : La protéine de tournesol possède un taux de protéine supérieur à 50 %. Etant riche en vitamine E, elle contribue à diminuer l’inflammation du corps et lutte contre les radicaux libres. Par ailleurs, elle est également  riche en fibres, fer et zinc.

 

Protéine de chanvre : La protéine de chanvre est l’une des moins connues. Malgré qu’elle contient un taux de 49 % de protéine, elle possède de nombreux avantages. Tout d’abord, elle possède un profil en acides aminés complet. De plus, elle est riche en fer, zinc et magnésium mais également en acides gras oméga-3 et oméga-6. Elle est également riche en fibres solubles et insolubles aidant ainsi à maintenir une flore intestinale saine.

 

Comment les choisir

 

Les critères de qualité d’une protéine en poudre végétale sont essentiels pour garantir un produit adapté à vos besoins. Voici quelques-uns des principaux critères à prendre en compte lors de l’évaluation d’une protéine en poudre végétale :

Source complète d’acides aminés : La plupart des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. En outre, il faut mélanger plusieurs sources de protéines végétales pour obtenir une protéine complète. Par exemple, en mélangeant du pois avec du riz vous obtiendrait une protéine complète. Il est essentiel de fournir tous les acides aminés dont le corps a besoin pour construire et réparer les tissus musculaires.

Digestibilité : le « PDCAAS », Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, est un score permettant d’évaluer la qualité d’une protéine sur deux critères : les besoins en acides aminés du corps et la digestibilité d’une protéine. Il est évalué sur une échelle allant de 0 à 1, plus le score se rapproche de 1 plus la protéine est plus digeste et de qualité. La protéine de référence est l’œuf, possédant un score égal à 1. Néanmoins, les protéines végétales possèdent généralement un score plus faible que les protéine animales. Cependant, elles restent de bonne qualités. Par exemple, le soja possède un score de 0,91 et le pois possède un score de 0,73, elles sont donc facile à digérer.

 

 

Origine et liste d’ingrédients : Il est préférable de choisir des protéines issus de l’agriculture européenne. En effet, elles respectent des normes strictes sur la sécurité et la qualité du produit. Elles sont également plus respectueuse de l’environnement et du bien-être animal contrairement à l’agriculture non UE. De plus, privilégier également les protéines sans OGM et pesticides. Concernant la liste d’ingrédients, éviter les produits contenant des additifs et arôme artificiels pouvant être dangereux pour la santé.

Goût et texture : Le goût terreux et granuleux des protéines végétales peuvent être désagréables. Chez Alter Nutrition nous  utilisons des arôme naturels afin obtenir un goût authentique sans superflu. Nous vous conseillons de les consommer avec un lait végétal et d’ajouter un produit sucrant pour améliorer le goût.

 

 

Comment intégrer les protéines végétales en poudre à votre alimentation

 

 

Tout comme la whey, les protéines végétales en poudre peuvent être facilement incorporées à votre alimentation quotidienne de différentes manières :

Shaker et smoothies : Mélanger avec un peu d’eau ou dans des smoothies nutritif et délicieux avec des fruits et du lait végétal.

Petits déjeuner, desserts ou collation protéinée : Utilisez la protéine végétale en poudre pour enrichir vos recettes de pancakes, mug cake ou de barres énergétiques.

Préparations salés : vous êtes plutôt team salé, pas de problème ! les protéines végétales neutre sont idéales en soupes, cake salé, galettes ou encore pâte à pizza.

protéines végétales

 

Si vous manquez d’inspiration, n’hésitez pas à aller voir nos recettes sur le site !

 

Conclusion

 

Pour conclure, les protéines végétales en poudre sont une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en adoptant un régime alimentaire végétariens ou vegan. Elles offrent une variété de bienfaits pour la santé, tout en étant plus respectueuses de l’environnement et des animaux.

 

whey avant ou après le sport

 

Chez Alter Nutrition, nous cherchons constamment des protéines de qualité pouvant convenir à tout type de profil. Elles sont parfaitement conçues à tous ceux souhaitant consommer des protéines complètes, digestes, et 100 % naturelles.

 

Meilleure Whey

Meilleure Whey

Whey concentrate, isolat, hydolysée, native… vous ne vous en sortez plus ? Vous êtes à la recherche d’une protéine en poudre mais vous ne savez pas comment vous y prendre pour choisir une whey de qualité ! Dans cette article on vous donne des conseils pour choisir la meilleure whey !

C’est quoi la whey protéine ?

 

La whey protéine est une protéine issue du lait de vache et plus précisément du lactosérum. La whey protéine est isolée et purifiée pour obtenir un produit sous forme de poudre, largement utilisé comme complément alimentaire dans le domaine du fitness.

A ne pas confondre avec la caséine ! La caséine est une protéine issue du lait également (le lait est composé de 20 % de lactosérum et 80 % de caséine !). Ce qui la distingue de la whey, c’est qu’il s’agit d’une protéine à digestion lente. En effet, notre whey sans lactose contient du lactosérum et de la caséine garantissant ainsi une assimilation lente et progressive.

 

Il existe différents types de whey :

 

  • Whey Protein Concentrée (WPC) : il s’agit de la whey la moins filtrée, ainsi elle possédera une teneur plus élevée en glucides et lipides que les autres types de whey. Elle contient un pourcentage de protéines allant de 70 % à 80 %.
  • Whey Protein Isolée (WPI) : La whey protein isolate subit un processus de filtration supplémentaire pour éliminer la plupart du lactose et des matières grasses. En conséquence, sa teneur en protéine est plus élevée, atteignant généralement 90 % ou plus. Cela en fait une option intéressante pour ceux qui sont intolérants au lactose ou qui souhaitent réduire leur apport en glucides et en lipides.
  • Whey Protein Hydrolysée (WPH) : Elle est obtenue suite à un processus de filtration et d’hydrolyse, permettant ainsi de décomposer les protéines. On obtient donc une protéine pré-digèrée ce qui favorisera une assimilation plus rapide des protéines.
Whey sans lactose

 

C’est quoi la whey native ?

 

Toutes les whey (concentrate, isolate ou hydrolysée) peuvent être native ! Mais alors quelle est la différence ? Les protéines natives sont extraites directement du lait et non de la fabrication du fromage, elles subissent moins de transformation. Ainsi, on obtient un produit non dénaturé qui conserve les qualités nutritionnelles du lait.

 

Comment choisir : nos conseils pour choisir la meilleure whey !

 

Maintenant que vous savez ce qu’est la whey, nous allons entrer dans le vif du sujet et vous proposer nos conseils pour choisir la meilleure whey qui vous correspond ! 

 

Définir vos objectifs

 

En tout premier lieu, il faut définir vos objectifs. En effet, si vous êtes un grand sportif ou non le choix ne sera pas le même ! Que ce soit la prise de muscle, la perte de poids, la récupération après l’exercice, ou simplement compléter votre apport en protéines… Il existe différents types de whey, chacune a ses avantages et ses caractéristiques spécifiques, comme la teneur en protéines, les niveaux de lactose, etc. L’isolat de whey est généralement plus pur et contient moins de lactose, mais il peut être plus onéreux.  La whey concentrate est LA « protéine tout terrains » et conviendra à la très grande majorité des sportifs.

 

 

Lire l’étiquette :

Pourquoi il est important de lire les étiquettes ? Puisque c’est ainsi que vous pourrez déterminer si une whey est de qualité ou non. En effet, concernant le taux de protéines il vaut mieux privilégier une whey avec un taux de 70 % de protéines minimum par portion. Plus le taux sera élevé mieux c’est ! Toutefois, éviter l’amino spiking, il s’agit d’une technique pour augmenter le taux de protéines du produit tout en diminuant les coûts en utilisant des acides aminés bons marchés tel que la glycine, la glutamine ou la taurine par exemple. 

On voit parfois l’ajout de vitamines dans certaines whey et penser qu’il s’agit d’un plus… Mais chez Alter Nutrition nous pensons que ce n’est pas tout le temps le cas car l’ajout de vitamines dans la whey ne garantit pas leur efficacité. Il vaut parfois mieux d’acheter vos vitamines séparément à un fabriquant de confiance. Notre crédo : se concentrer sur l’essentiel !

On privilégie également les arômes naturels de préférence bio car ils sont dérivés de sources naturelles telles que les fruits. Ils offrent également une saveur plus authentique et riche. On privilégie une étiquette avec des ingrédients facilement identifiables.

Vous l’avez compris, plus la liste est claire et facile à comprendre, mieux c’est !

 

Pourquoi privilégier le Bio ?

 

 

L’agriculture biologique présente de nombreux avantages pour votre santé et pour la planète !! Elle vise tout d’abord à réduire l’utilisation de pesticides et autres produits chimiques au profit d’engrais plus naturel, ce qui réduit l’exposition aux résidus de produits chimiques. Les cultures biologiques excluent également l’utilisation d’organismes génétiquement modifiés (OGM), qui sont néfastes pour la santé et déséquilibrent l’écosystème. Elle favorise au contraire des pratiques plus durables en utilisant des méthodes agricoles qui préservent la biodiversité, l’eau et les sols et permet de soutenir les agriculteurs locaux. Réduction de l’empreinte carbone.

Les produits biologiques sont généralement plus qualitatifs. En effet, ils possèdent davantage de nutriments et de saveurs que les produits conventionnels. 

L’élevage en agriculture biologique doit respecter la réglementation européenne afin de mettre en place des pratiques plus respectueuses du bien-être animal, telles que l’accès à l’extérieur et une alimentation plus naturelle.  

meilleure whey

Ainsi notre objectif est de vous proposer des produits de qualité avec une composition claire tout en respectant l’environnement et votre santé !
Nos protéines sont certifiées 100% biologique, 100% d’origine UE, sans additifs et contiennent très peu d’ingrédients.

 

Choisir local

 

Il est préférable de se tourner vers des protéines locale ou européenne qui sont plus respectueuses de l’environnement et du bien-être animal.

Les protéines provenant de l’UE sont soumises à des réglementations strictes en matière de sécurité alimentaire et de qualité des produits. Les normes de l’UE garantissent un contrôle rigoureux sur les processus de fabrication, les conditions d’élevage et les méthodes agricoles. 

Elles permettent également de réduire l’empreinte carbone tout en soutenant les producteurs.

 

Intolérant au lactose ?

 

Si vous êtes intolérant au lactose et que vous subissez des ballonnements et des maux de ventre lorsque vous consommez de la whey ! Pas de panique, il existe des solutions !

Chez Alter Nutrition, nous proposons une protéine native sans lactose. Il s’agit d’une protéine totale de lait bio obtenue par processus doux d’ultra filtration à basse température de lait bio ayant bénéficié d’une hydrolyse enzymatique afin d’éliminer le lactose présent dans le lait.

Le lactose étant souvent responsable des problèmes digestifs dû à la consommation de whey, l’éliminer permet d’éviter ces désagréments. Une fois en poudre, on obtient une protéine de qualité supérieure avec une répartition identique du lait, 80 % de caséine et 20 % de lactosérum, mais avec une quantité moindre de graisses et de glucides.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la whey native sans lactose, nous vous invitons à aller voir l’article suivant : Whey sans lactose : une alternative à la whey traditionnelle.

 

whey avant ou après le sport

 

Chez Alter Nutrition, nous cherchons constamment des protéines de qualité pouvant convenir à tout type de profil. Elles conviennent parfaitement à tous ceux qui souhaitent consommer des protéines complètes, digestes, 100 % naturelles et avec très peu d’ingrédients.

pancakes coréen aux légumes

pancakes coréen aux légumes

Valeurs nutritionnelles (pour 1 pancake) :

pancakes coréenpancakes coréenpancakes coréen

Le Yachaejeon, également connu sous le nom de pancake coréen, est une délicieuse spécialité de la cuisine coréenne. « Yachae » signifie légumes en coréen, et « jeon » fait référence à des pancakes. Il s’agit d’un plat à base de légumes, enrobés d’une pâte légère et croustillante avec des variantes : fruits de mer, viandes ou tofu. Cette recette est facile et rapide à réaliser et c’est une excellente alternative aux pancakes sucrés.

Pour préparer le Yachaejeon, vous pouvez utiliser tous les légumes que vous souhaitez. Les plus utilisés sont les carottes, les oignons verts, le chou et même du kimchi. Les légumes sont coupés en morceaux, puis trempés dans une pâte à base de farine et d’eau avant d’être frits jusqu’à obtenir une texture dorée et croustillante.

Dans notre recette, nous avons remplacé la fécule de maïs par du psyllium. Il possède des propriétés épaississantes mais également une teneur en fibres élevée, permettant de favoriser la digestion.

Ce plat est souvent servi avec une sauce de trempage. Il s’agit souvent d’un mélange de sauce soja avec de l’huile de sésame et des épices en particulier le gojuchang. Le gojuchang est une pâte de piment qui est un élément essentiel dans la cuisine coréenne.

Le Yachaejeon n’est pas seulement apprécié pour son goût délicieux, mais aussi pour sa signification culturelle. Il est souvent servi lors de festivités et d’occasions spéciales en Corée. En plus d’être une option végétarienne populaire, ce plat peut convenir à tous en ajoutant des ingrédients tels que des fruits de mer ou de la viande.

Le Yachaejeon capture l’essence de la cuisine coréenne en combinant des ingrédients simples et frais. Si vous recherchez une introduction à la gastronomie coréenne ou une délicieuse manière de profiter des légumes frais, le Yachaejeon est un choix à ne pas manquer.

Houmous protéiné

Houmous protéiné

Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion) :

houmous protéinéhoumous protéinéhoumous protéiné

L’été rime avec apéro ! Quoi de mieux qu’un houmous accompagné de légumes ou de chips pour les plus gourmands d’entre vous ! Aujourd’hui, on vous propose une revisite du houmous traditionnel : le houmous protéiné !

C’est quoi le houmous ?

Le houmous est une délicieuse préparation culinaire originaire du Moyen-Orient et de la cuisine méditerranéenne. Il s’agit d’une purée crémeuse à base de pois chiches cuits auquel on ajoute de l’huile d’olive, tahini et diverses épices. Le houmous, est un accompagnement polyvalent et nutritif, apprécié pour sa saveur riche et sa texture lisse.

Les ingrédients de base de notre houmous sont les suivants :

  • Les pois chiches sont des légumineuses riches en fibres et en protéines. Ils offrent une excellente alternative aux protéines animales. Ils sont également riches en minéraux notamment le fer, le magnésium, le zinc et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • L’huile d’olive est riche en graisses insaturées, l’huile est utilisée pour augmenter sa richesse et sa douceur.
  • Tahini est une excellente source de graisses. En effet, le sésame est un oléagineux aux multiples bienfaits : il est riche en bons lipides et protéines avec 25 g pour 100 g. Il est également riche en vitamine E, antioxydants et en minéraux tels que le calcium et le magnésium. Il participe donc à la réduction des crampes, de la fatigue et améliore la concentration. Egalement riche en fibres, il permet de réguler le transit intestinal. Le tahini apporte également une saveur distincte et une texture veloutée au houmous.
  • Mix vegan nature est composé de 4 sources de protéines végétales : tournesol, courge, lin et chanvre. Grâce à son goût neutre, on l’incorpore facilement dans un houmous et permet d’augmenter le taux de protéiné.
  • Jus de Citron contribue à équilibrer les autres ingrédients.

  • Épices et Herbes : le houmous peut être customisé selon vos préférences, ajoutez les épices que vous souhaitez pour rehausser les saveurs du houmous !

Le houmous est non seulement délicieux, mais il est également riche en nutriments bénéfiques pour la santé. Il offre une excellente source de protéines végétales, de fibres et de diverses vitamines et minéraux. De plus, il s’agit d’une collation saine, contribuant à la satiété et à la gestion du poids.

Le houmous s’utilise de plusieurs façons ! En trempette pour des légumes croquants, en accompagnement de plats, ou même en tant qu’ingrédient dans des sandwichs. Grâce à sa polyvalence et à ses bienfaits, le houmous apporte une touche de saveur à de nombreuses cuisines.

Il s’agit également d’une recette simple et rapide à réaliser, elle ne nécessite qu’un mixeur !

La whey protéine c’est quoi ?

La whey protéine c’est quoi ?

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la whey, cette protéine en poudre très connue surtout dans le domaine sportif. Les sportifs ne sont pas les seuls à pouvoir utiliser cette protéine, elle est destinée à tout le monde que vous soyez, végétarien, seniors ou tout simplement à la recherche d’un complément en protéines. Bien que vous ayez déjà entendu parler de whey, vous vous demandez surement “la whey protéine c’est quoi exactement ?”

On vous donne la réponse ici ! 

 

La whey protéine c’est quoi ?

whey protéine c'est quoi Avant de nous intéresser à la whey, intéressons nous d’abord aux protéines en général. Les protéines font partie des macronutriments avec les glucides, les lipides. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale. Nous en retrouvons dans notre alimentation quotidienne lorsque nous consommons de la viande, des œufs, produits laitiers, légumes, etc Les protéines sont très importantes pour le bon fonctionnement de notre corps notamment pour le maintien et le développement de la masse musculaire. De plus, elles contiennent 21 acides aminés différents dont 8 qui ne sont pas synthétisés par notre corps, et ne peuvent donc être apportés à notre organisme que par l’alimentation. 

Concernant la whey, c’est une protéine en poudre issue du lait de vache appelée aussi “petit lait” ou de “ lactosérum”. Elles permettent d’augmenter son apport en protéines, peu importe les objectifs que ce soit sportif ou non. Elle possède un apport en protéines important allant de 70 % à 80 % voir 90 % selon le type de whey. Cette protéine est complète grâce à son aminogramme complet. En effet, la whey possède l’ensemble des acides aminés indispensables pour le bon fonctionnement du corps humain. Il existe différents types de whey en fonction de la technique d’extraction utilisée. 

Bon nombre de personnes perçoivent la whey protéine comme un produit dopant mais ce n’est pas le cas. Elle permet de compléter ses apports en protéines et de varier ses sources de protéines en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée. 

 

Comment la whey protéine est fabriquée ?

La whey est une protéine que l’on retrouve naturellement dans le lait. Après la coagulation du lait, on obtient deux substances : la caséine et le lactosérum. La caséine représente la partie solide du lait (à partir de laquelle on fabrique le fromage). Quant au lactosérum, il représente la partie liquide du lait. La whey protéine s’obtient par filtration du lactosérum. Ce dernier est par la suite séché pour devenir la fameuse protéine en poudre.  whey protéine c'est quoi photo

Les différents types de whey protéine

Comme évoqué précédemment, il existe différents types de whey obtenues en fonction de la technique d’extraction utilisée. 

 Whey concentrée : avec sont taux allant de 70 % à 80 % de protéines, c’est la whey la plus répandue. Concernant sa production, le lait est dans un premier temps recueilli et transformé dans une fromagerie pour être pasteurisé. Il est ensuite microfiltré puis séché pour obtenir une poudre. 

L‘isolat de whey : elle possède un haut taux de protéines plus élevé. Sa teneur en glucides et lipides et lactose est très faible. De plus, ce type de whey s’obtient par un processus de traitement à froid permettant de conserver ses propriétés. 

Whey hydrolisée : Cette protéine obtenue par hydrolyse est pré-digérée et assimilée plus rapidement par l’organisme. Les chaînes de protéines sont décomposées par action enzymatique en peptides ce qui permet d’avoir peu de lactose. 

De plus, ces différentes whey peuvent être native. Ce qui signifie qu’elles sont issues directement du lait et non un co-produit de la fabrication de fromages. Elles ont généralement des fractions de protéines et de chaines d’acides aminés plus préservées du fait qu’elles sont moins transformées.   

Pour en savoir plus, consultez notre article “Quelle est la meilleure whey naturelle ?”. 

 

Pourquoi consommer de la whey protéine ?

sportif

La protéine en poudre comme la whey permet avant tout de compléter son apport journalier en protéines mais pas seulement. La whey possède des rôles essentiels au bon fonctionnement du corps :

  • Construction musculaire et récupération après une séance de sport : aide au maintien et au développement musculaire. Cette protéine renferme tous les acides aminés essentiels à l’organisme et permettant une récupération musculaire. En effet, après une séance de sport, les fibres musculaires se détruisent et vont se reconstruire plus fort grâce aux protéines.
  • Effet rassasiant : les protéines de whey sont rassasiantes, et permettent donc d’éviter le grignotage. Aussi, les protéines stimulent le métabolisme, ce qui permet de consommer davantage de calories au repos. Si vous faites un déficit calorique dans le but de perdre du poids, cette protéine apportera à votre corps le nécessaire pour produire de l’énergie tout en conservant sa masse musculaire.   
  • Un rôle structural : au niveau des muscles (actine et myosine responsable de la contraction musculaire) et de la peau (le collagène qui entretient la souplesse et la tonicité de la peau et préserve la santé des os) 
  • Renforce le système immunitaire : ex les anticorps sont des protéines permettant de lutter contre les pathogènes. 
  • Régulatrices : l’insuline (régule la glycémie = taux de glucose dans le sang) et l’hormone de croissance (développement de la masse osseuse, musculaire, essentielle pour la croissance de l’enfant) sont des protéines. 
  • Transport de l’oxygène (hémoglobine) 
  • Digestion : les enzymes digestives sont des protéines permettant la digestion des aliments. 

 

Le shaker de whey est une alternative permettant de diversifier ses sources de protéines et d’atteindre ses apports plus facilement. En effet, 25 g de notre whey apportent 19 g de protéine contre 20-30 g de protéines pour 100 g de poulet ! Elle est justement un atout dans le cadre d’une prise de masse dont les apports sont augmentés. Mais également, dans le cadre d’un régime amaigrissant ou proche d’une compétition grâce à ses faibles taux de lipides et glucides et pour son côté rassasiant et pratique !

 

Quelle quantité de protéine faut-il consommer ?

D’une personne à une autre, les besoins journaliers en protéines ne sont pas identiques. En effet, la quantité de protéines nécessaire va varier selon les différentes périodes de la vie et la dépense énergétique quotidienne de chacun. Par exemple, pour le cas d’un adulte, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont de 0,83 g / kg / jour. Ce qui représente 58,1 g pour une personne de 70 kg. Ces apports varient selon les personnes (femmes enceintes, personnes âgées, sportifs). Concernant les sportifs, cela peut aller de 1,6 g/kg/pdc pour les sports d’endurance à 2,2 g/kg/pdc pour les sports de force.  

Les protéines ne sont pas délétères pour la santé à part si vous prédisposez d’une maladie rénale. 

Pour savoir si vous consommez une quantité suffisante de protéines, nous vous conseillons de consulter notre article “Manque de protéines : comment savoir si vous en consommez assez ?”.

 

La whey protéine Alter Nutrition

Chez Alter Nutrition, nous proposons différentes gammes de protéines entièrement bio dont de la whey protéine. Celle-ci est garantie sans OGM, sans édulcorants, sans additifs superflus. En effet, nos whey protéines ne contiennent que l’essentiel, de la whey, un arôme naturel certifié bio et c’est tout ! Nos produits sont conçus dans le respect de l’humain et de l’environnement en portant une attention particulière sur la qualité des ingrédients, l’origine et la traçabilité. Le lait provient de l’Union Européenne, il est issu d’exploitations qui répondent aux exigences de l’agriculture biologique. Les vaches profitent des pâturages toute l’année et sont nourries sans OGM. Nos protéines de whey ne contiennent aucun résidu animal étranger et et aucun produit blanchissant. 

Elles possèdent jusqu’à 77 % de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui permet une construction optimale de votre masse musculaire et une bonne récupération.   

Notre whey convient donc aux végétariens, aux sportifs et à toute personne qui souhaite se supplémenter en protéines de très haute qualité. 

Whey Protéine Protéine sans lactose bio
Whey protéine bio Protéine native bio sans lactose
  • 1 ère whey 100 % bio
  • Processus doux à basse température d’ultra filtration. 
  • Jusqu’à 77% de protéines à assimilation rapide, tous les acides aminés et riche en BCAA.  
  • Sans sucres ni édulcorants.
  • Origine UE.
  • Protéine native origine France. 
  • Jusqu’à 80 % de protéines.
  • Processus naturel d’ultra filtration de lait écrémé bio après une brève hydrolyse enzymatique servant à éliminer le lactose (taux de lactose < 0,3 %). 
  • 80 % de caséine et 20 % de lactosérum sérique. 
  • Faible teneur en matière grasse. 
  • Sans sucres ni édulcorants.  

 

 

Découvrir nos protéines Alter Nutrition

 

Vous vous demandez encore « la whey protéine c’est quoi ? », n’hésitez pas à consulter nos autres articles :

Whey sans lactose : une alternative à la whey traditionnelle

Manque de protéines : comment savoir si vous en consommez assez ? 

Whey native et whey fromagère : les différences 

Quelle est la meilleure whey naturelle ? 

Les protéines whey avant ou après le sport ? 

Halte aux idées reçues sur les protéines en poudre !

Halte aux idées reçues sur les protéines en poudre !

Halte aux idées reçues !! Il existe encore aujourd’hui de nombreuses idées reçues sur la consommation de protéines en poudre. Certains pensent qu’elles sont dangereuses pour la santé et les associent à la pratique de la musculation. Dans cet article, on vous fait une analyse sur les plus grandes idées reçues des protéines en poudre.

 

C’est du dopage

 

Tout d’abord, le dopage, c’est l’utilisation de substance ou procédés de manière à accroître les performances sportives. Il s’agit non seulement de tricherie, mais est également nuisible pour la santé. Il existe une liste officielle des substances et procédés interdits selon la loi mise à jour chaque année. Les protéines en poudre ne sont pas inscrites sur cette liste [1].

 

De plus, il ne s’agit pas d’un produit miracle qui vous fera augmenter vos performances et votre masse musculaire du jour au lendemain. Si vous voulez développer votre masse musculaire, il faudra du temps ! Tout en adoptant une alimentation adaptée et équilibrée et une activité physique régulière.

protéines en poudre

 

Alors pourquoi en consommer ?

 

  • Les protéines en poudre sont riches en protéines, par exemple, notre protéine native sans lactose vous apporte 20 g de protéine pour une portion de 25 g.
  • Côté pratique, rien de plus simple que de préparer un shaker de whey, vous pouvez l’emmener partout.
  • Elles sont également très digestes et facilement assimilées par l’organisme. En effet, elle possède une valeur biologique (indice qui permet de déterminer la qualité d’une protéine, la proportion de cette protéine pouvant être assimilé et utilisé par l’organisme) supérieure à celle des œufs qui est l’indice de référence a 100, la whey a un indice de 104. Elle est donc très bien assimilée par le corps.

 

C’est pas naturel

 

Même si on ne les trouve pas directement dans la nature cela ne veut pas dire qu’elles ne sont pas naturelles. Il s’agit d’une forme de protéines issue d’ingrédients naturels comme le lait ou les végétaux (riz, courge, chanvre, lin). Elles subissent quelques transformations telles que la filtration et la déshydratation pour être réduite en poudre. Mais il ne s’agit pas de molécule de synthèse ! On ne dit pas que l’huile, le beurre, le sucre ou la farine ne sont pas naturels et pourtant tous ces aliments subissent également des procédés de transformation (pressage, filtration, pasteurisation, cristallisation, broyage, etc.).

 

Chez Alter Nutrition, on conçoit des protéines qui ne contiennent que l’essentiel et qui respecte l’environnement. Elles ne contiennent aucun édulcorant, additif chimique, sucre ajouté, lécithine de soja, et présure animale. Notre protéine native sans lactose est obtenue à partir de lait bio français par un processus d’ultra filtration après une brève hydrolyse enzymatique servant à éliminer le lactose. Il s’agit d’un processus doux et respectueux des matières premières qui ne requiert ni chauffage ni additifs chimiques.

 

 

Elles font grossir

 

L’une des raisons principales qui poussent les individus à consommer de la whey est pour développer la masse musculaire. Ce qui implique forcément une augmentation du poids. Toutefois, elle favorise la prise de masse maigre au détriment de la masse grasse. Elle est donc idéal si votre objectif est de développer un physique bien dessiné. Si en consommant de la whey vous prenez davantage de masse grasse, c’est votre alimentation en général qu’il faut revoir. C’est le surplus de calories ainsi qu’une mauvaise répartition des macronutriments qui vous fait prendre du gras !

En outre, les protéines en poudre sont souvent consommées dans le cadre d’un régime amaigrissant de par leur effet de satiété. Il a été prouvé que la supplémentation en protéines de lactosérum a un effet positif sur la perte de poids pendant une restriction calorique. Elle favorise la perte de masse grasse et conserve la masse maigre pendant un régime de perte de poids [2].

Concernant les femmes, nombreuses d’entre elles ne consomment pas de protéines en poudre par peur de paraître trop musclé. Or, les hommes et les femmes ne sont pas « construits » de la même manière. En effet, les femmes sécrètent beaucoup moins de testostérone que les hommes. Cette hormone participe grandement au développement de la masse musculaire. Ainsi, les femmes ne pourront jamais atteindre naturellement le même physique que les hommes [3].

 

C’est que pour les pratiquants de musculation

 

Il est vrai que l’alimentation sans supplémentation suffit amplement. Dans certains cas, la whey et ses dérivés peut aider à combler les manques. Tout d’abord, elles permettront aux personnes en état de dénutrition et les personnes âgées, subissant également des troubles de déglutition ou d’appétit, à consommer des protéines plus facilement. De plus, les personnes en état dénutrition ont besoin d’un apport en protéines plus important pour répondre à leurs besoins [4]. Mais encore, elles sont un avantage pour les végétariens ou vegan qui ne consomment souvent pas assez de protéines.

Par ailleurs, le changement physiologique et le mode de vie se dégradent avec l’âge. En effet, les personnes âgées souffrent d’une perte de masse musculaire due notamment aux vieillissements des cellules, à une mauvaise alimentation et de la sédentarité. Cette perte de masse musculaire contribue également à une diminution de la mobilité et peut devenir délétère sur le mode de vie. Une augmentation de l’apport en protéines ou une supplémentation en whey permettrait de maintenir la masse maigre et d’améliorer la récupération après l’activité chez les personnes âgées [5, 6].

Chez les sportifs d’endurance, les protéines jouent un rôle également très important notamment pour la récupération. En effet, l’exigence du sport engendre de nombreux effets secondaires dus aux nombreuses lésions musculaires : courbatures, douleurs articulaires, fatigue. Une supplémentation en Whey est idéale pour éviter ses désagréments. Sa teneur en acides aminés essentiels et sa rapidité d’assimilation permet d’assurer une réparation complète et rapide des fibres musculaires. Elles sont idéales après votre séance.

Notre whey est garantie sans superflu : 100 % bio avec très peu d’ingrédients avec seulement de la protéine de lactosérum et des arômes naturels.

 

 

Les protéines en poudre végétales sont moins efficaces

 

La whey contient un profil en acides aminés plus complet par rapport aux  protéines végétales avec un taux de leucine plus élevé. Néanmoins, des effets bénéfiques similaires ont été observés sur la force et le développement de la masse maigre chez des individus consommant de la whey ou de la protéine de soja. Ces effets apparaissaient lorsque la whey et la protéine de soja possèdent le même taux de leucine. Pour cela, il faudrait consommer une quantité plus élevée de protéine de soja pour obtenir des effets similaires avec la whey, 29 g au lieu de 21 g [7].

Toutefois, en combinant plusieurs sources de protéine végétale, il est tout à fait possible d’obtenir un profil en acides aminés complet !

Enfin, si vous êtes intolérant au lactose, la whey peut entraîner des troubles digestifs dû à la présence de lactose. Les protéines végétales sont des alternatives idéales, elles sont très digestes et ne contiennent pas de lactose, idéal pour éviter les ballonnements.

protéines en poudre

 

Chez Alter Nutrition, nous proposons une large gamme de protéines végétales de qualité, 100 % bio et d’origine UE. Nous faisons le choix de combiner plusieurs sources de protéines végétales afin d’obtenir un profil en acides aminés complets.

 

 

Elles sont mauvaises pour les reins

 

Il existe peu de preuve qui prouve un réel danger d’un apport élevé en protéines chez les personnes en bonne santé même chez les bodybuilders [2, 8, 9]. Cependant, les risques sont probablement plus élevés chez les personnes ayant des troubles rénaux préexistants. En effet, un apport élevé en protéines peut entraîner une augmentation de la pression intra glomérulaire et une hyperfiltration glomérulaire. Cela peut provoquer des dommages à la structure glomérulaire pouvant aggraver la maladie rénale.

 

Chez les bodybuilders, il s’agit plutôt de l’utilisation d’autres pratiques qui seraient responsables de ces dommages telles que l’utilisation de stéroïdes anabolisants, la prise de doses élevées de vitamines A, D et E et d’autre pratiques tel que la déshydratation, l’abus de diurétiques et d’anti-inflammatoires non-stéroïdiens [8]. Ainsi, les protéines en poudre ne présentent pas de risque pour les reins au même titre que les autres sources de protéines.

protéines en poudre

 

 

Pour conclure

 

Stop aux idées reçues, les protéines en poudre sont sans danger lorsqu’elles sont utilisées correctement et en complément d’une alimentation équilibrée ! Elles peuvent être une aide pour augmenter l’apport en protéines quotidien, pour soutenir vos performances sportives ou pour atteindre vos objectifs de poids. Maintenant qu’on vous a dévoilé la vérité sur les idées reçues des protéines en poudre, à vous de faire le bon choix !

 

whey avant ou après le sport

 

Chez Alter Nutrition, nous cherchons constamment des protéines de qualité pouvant convenir à tout type de profil. Elles sont parfaitement conçues à tous ceux souhaitant consommer des protéines complètes, digestes, 100 % naturelles et très peu d’ingrédients.

 

Bibliographie

[1] Décret n° 2022-1583 du 16 décembre 2022 portant publication de l’amendement à l’annexe I de la convention internationale contre le dopage dans le sport. www.legifrance.gouv.fr.

[2] Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 170-177.

[3] Handelsman, D. J., Hirschberg, A. L., & Bermon, S. (2018). Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocrine reviews39(5), 803-829.

[4] HAS (2007). Recommandations pour la pratique clinique. Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition protéino-énergétique chez le sujet âgé. www.has-sante.fr.

[5] Oikawa, S. Y., McGlory, C., D’Souza, L. K., Morgan, A. K., Saddler, N. I., Baker, S. K., … & Phillips, S. M. (2018). A randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons. The American journal of clinical nutrition108(5), 1060-1068.

[6] Colonetti, T., Grande, A. J., Milton, K., Foster, C., Alexandre, M. C. M., Uggioni, M. L. R., & Rosa, M. I. D. (2017). Effects of whey protein supplement in the elderly submitted to resistance training: systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition68(3), 257-264.

[7] Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12 week resistance training program in men and women: a randomized trial. International journal of environmental research and public health17(11), 3871.

[8] Tidmas, V., Brazier, J., Hawkins, J., Forbes, S. C., Bottoms, L., & Farrington, K. (2022). Nutritional and non-nutritional strategies in bodybuilding: impact on kidney function. International journal of environmental research and public health19(7), 4288.

[9] Ko, G. J., Obi, Y., Tortoricci, A. R., & Kalantar-Zadeh, K. (2017). Dietary protein intake and chronic kidney disease. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care20(1), 77.

 

Glace protéinée

Glace protéinée

Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion) :
avec la whey fruits rouges (sans ingrédients optionnels)

glace protéinéeglace protéinéglace protéinée

C’est l’été et vous cherchez un en-cas rafraîchissant et nutritif ! Notre recette de glace protéinée est faite pour vous ! Une alternative beaucoup plus saine que les glaces traditionnelles. Cette recette est idéal pour se faire plaisir sans culpabiliser. Cette glace protéinée présente que des avantages : 

  • Riche en protéine : pour une recette protéinée, nous avons sélectionné des ingrédients riche en protéines grâce à l’ajout de notre whey fruits rouges qui contient 18 g de protéines par portion de 25 g et de skyr qui apporte 10 g de protéine pour 100 g.
  • Faible en matières grasses : pas d’ajouts de crème ou de lait entier, nous optons pour une option plus saine, le skyr est très faible en matière grasse avec seulement 0,2 g pour 100 g.
  • Sans sucres ajoutés : la banane apporte le goût sucré.
  • Prête en 5 minutes !
  • Pas besoin d’une sorbetière, juste d’un mixeur.
  • Vous pouvez la customiser selon vos envies.
  • Rassasiante


Nous vous conseillons d’utiliser notre whey fruits rouges qui contient très peu d’ingrédients. Avec seulement du concentré de protéines de lactosérum, des arômes et des poudres naturels de fruits rouges. Elle est sans sucres et sans édulcorants ajoutés, garantie sans goût chimique ! Cette glace protéinée peut être associée avec d’autres goûts (vanille, cacao, etc.), des protéines végétales ou de la whey native sans lactose.

Avant de réaliser cette recette, pensez à mettre les bananes dans le congélateur la veille !

Pancake vegan protéiné

Pancake vegan protéiné

Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion) :
avec la vegan way (sans ingrédients optionnels)

pancake vegan protéinépancake vegan protéinépancake vegan protéinépancake vegan protéiné

Vous êtes vegan et vous voulez opter pour un petit-déjeuner healthy et rassasiant. Alors notre recette de pancake vegan protéiné est faite pour vous ! Quoi de mieux que de pouvoir allier gourmandise, plaisir et santé dans un petit-déjeuner. Sans œufs, sans lait, sans beurre et sans sucres ajoutés et pourtant tout aussi gourmande. Cette recette est également riche en protéines avec 32 g de protéines pour 1 portion, elle est idéale pour les plus grands sportifs d’entre vous !

 

Les alternatives :

    ♦ 1/2 banane de préférence mûre remplace un œuf. Les bananes servent à humidifier la pâte, mais également de liant. Si vous n’aimez pas le goût de la banane, vous pouvez la remplacer par de la compote de pommes. Comptez 50 g de compote pour remplacer un œuf.

    Pour une recette sans lactose, remplacez le lait par une boisson végétale tel que le lait d’amandes. Les boissons végétales permettent d’alléger la recette et sont également plus digestes. Vous pouvez utiliser n’importe quelle boisson végétale pour cette recette !

     Les flocons d’avoine sont la meilleure option pour commencer la journée du bon pied ! Non seulement, ils sont une excellente source de fibres et donc rassasiants, mais ils sont également très digestes.

    Le bicarbonate de soude permet de remplacer la levure chimique et apporte une légèreté aux pancakes.

    Nous vous conseillons d’utiliser notre vegan way, riche en protéine avec 19,3 g pour 25 g, digeste et très faible en matières grasses. Elle est parfaite pour cette recette de pancake vegan protéiné, ou bien de banana bread healthy protéiné.

Les protéines whey avant ou après le sport ?

Les protéines whey avant ou après le sport ?

Les sportifs sont de grands adeptes de protéine surtout les pratiquants de musculation. On dit souvent que les protéines sont un macronutriment indispensable pour les sportifs, mais pour quelle raison ? Au-delà de ça, nombreux sont ceux qui ne savent pas quand il faut consommer des protéines de manière optimale. Dans cet article, on vous fait un point sur la prise optimale des protéines et la whey : avant, pendant et après le sport pour améliorer vos performances !

 

C’est quoi les protéines ? 

 

Les protéines sont des composantes importantes de l’organisme, elles sont présentes dans les os, les muscles, les cheveux, la peau, etc.  

Les protéines sont constituées au niveau moléculaire de différents acides aminés. Chez l’Homme, 20 acides aminés constituent la base nécessaire pour la synthèse de l’ensemble des protéines. Parmi les 20 acides aminés, 8 sont dits “essentiels” pour l’Homme :  

  • La valine,  
  • La leucine,  
  • L’isoleucine,  
  • La phénylalanine,  
  • Le tryptophane,  
  • La méthionine,  
  • La thréonine,  
  • La lysine.   

Chez les enfants et les femmes enceintes, 9 acides aminés sont essentiels auxquels on ajoute l’histidine à la liste précédente. Les acides aminés essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme, il faudra s’en procurer par l’alimentation, à chaque repas pour le renouvellement des protéines. Les 12 autres acides aminés non-essentiels sont fabriqués par l’organisme à partir d’autres protéines. Si un acide aminé essentiel est absent, cela peut limiter la croissance musculaire et les fonctions de l’organisme. Il est donc important de s’assurer de la présence d’acides aminés essentiels dans chaque repas pour le renouvellement des protéines. 

 

Pourquoi prendre des protéines chez le sportif ? 

 

L’exercice physique entraîne des modifications importantes sur l’organisme telles qu’une augmentation de la température du corps, du rythme cardiaque et respiratoire.  

Premièrement, les protéines assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport de l’oxygène dans le sang. Elles permettent de faciliter les réactions chimiques (Ex : les enzymes, la lactase est une enzyme qui permet de dégrader le lactose pour le digérer.) et les réactions biochimiques. Par exemple, l’insuline est une hormone protéique qui contrôle le taux de sucre dans le sang (glycémie) !  

De plus, elles participent à la constitution des cellules de l’organisme, à la croissance osseuse (os, tendons, cartilages) et musculaires.  

whey avant ou après le sport

Lors d’effort prolongé, les protéines servent de carburant énergétique

Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires et permet de diminuer la fatigue due à l’effort. Enfin, elles favorisent également la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé. 

 

Quand consommer des protéines ? 

 

L’objectif est de répartir les prises dans la journée de 4 à 6 prises (via des collations) toutes les 3 à 4 heures. L’intérêt du fractionnement est de pouvoir multiplier le nombre de moments où la balance protéique est positive par jour pour privilégier le développement musculaire ! (1,2) La prise de whey sera idéal avant ou après le sport en collation.

 

Avant l’effort :  

 

L’objectif est de démarrer un effort avec des réserves énergétiques suffisantes. L’alimentation avant l’effort a un impact direct sur la qualité des séances de sport. La consommation de protéines avant l’effort sert à prévenir les dommages musculaires causés par l’effort. Cependant, il est important de prendre en compte que les protéines peuvent entraîner des troubles digestifs. Ceux-ci sont dû au temps de digestion et de l’assimilation des protéines si elles sont consommées au mauvais moment.  

La problématique est donc de manger peu de temps avant l’effort sans toutefois être embarrassé par un processus de digestion. En parallèle, nous vous conseillons de tester plusieurs fois les repas au préalable afin de vérifier sa digestibilité.

Pour une assimilation parfaite et éviter les troubles, l’idéal serait de prendre son dernier grand repas 3h minimum avant l’effort. Pour la prise de collation, la prévoir 1h voir 1h30 avant l’effort.

 

 

Quelle type de protéine consommer avant le l’effort ?

 

Concernant le type de protéine à consommer, il est préférable pendant les repas de consommer des protéines maigres (Ex : viandes blanches, poissons à chaires blanches, œufs) faible en matière grasse pour faciliter la digestion.

Pour la collation, on privilégie par exemple les yaourts tels que le skyr et le fromage blanc maigre.

Les repas seront à associer avec des glucides à index glycémique bas (Ex : avoine, patate douce, quinoa…) pour augmenter le stock de glycogène et fournir de l’énergie aux muscles. Ainsi que des fibres digestes cuites ou fruits secs et peu de graisses pour une meilleure digestion.

En cas de collation, nous vous conseillons de prendre un shaker de whey avant le sport. En effet, la whey est riche en BCAA (leucine, valine et isoleucine), qui sont des acides aminés essentiels favorisant la croissance musculaire. Elles sont également plus digestes et rapidement assimilées par l’organisme, idéal avant une séance de sport.

 

whey avant ou après le sport

 

Par ailleurs, si vous souhaitez un petit coup de boost pendant votre séance, nous vous suggérons la protéine mix vegan booster qui est à base de guarana. Il s’agit d’un superaliment qui contient de la caféine et permet d’améliorer les performances en diminuant les signes de fatigue. Idéal pour les séances intenses ou de longue durée. 


Mix Vegan Booster

 

 

Pendant l’effort :

 

Tout d’abord, l’objectif pendant l’effort est de maintenir un niveau énergétique suffisant pour réaliser la séance. 

Pendant l’exercice physique, le corps alimente prioritairement les muscles en sang pour fournir de l’énergie et délaisse le système digestif. Ce dernier a donc du mal à gérer les aliments qui peuvent lui parvenir. Plus l’effort sera intense et long plus des nausées seront possibles. De plus, ce n’est pas pendant l’effort qu’on fabrique du muscle, mais pendant le repos. En effet, l’effort entraîne des dommages musculaires ! 

Ainsi, la consommation de protéines n’est pas nécessaire pendant un effort sauf s’il dure plus de 3 h 30 pour les sports de type ultra ou Ironman. En effet, c’est pendant ce type d’effort que le corps une fois les stocks limités en glycogènes (glucides) et en lipides, le corps va puiser dans les protéines pour fournir de l’énergie. Ceci engendre une augmentation de la dégradation musculaire ainsi qu’une fatigue entraînant une inhibition des performances. C’est pourquoi, la prise de petits repas toutes les 2 h est conseillé pour éviter ce phénomène. Ces encas doivent être constitué de protéines maigres et glucides solides en privilégiant les aliments digestes pour éviter tout inconfort pendant l’effort (à tester en amont d’une compétition).  

Si vous souhaitez découvrir des en-cas à consommer pendant l’effort, nous vous proposons nos recettes de boules d’énergie aux fruits rouges et de barres énergétiques au baobab et sésame

whey avant ou après le sport

 

Après l’effort

 

L’effort entraîne des dommages au niveau des fibres musculaires (catabolisme). Ainsi, après l’effort, le corps a pour rôle de reconstruire ces fibres musculaires endommagées (anabolisme), et de reconstruire les stocks de glycogène. Pour une reconstruction optimale, il est indispensable de consommer des protéines avec un profil d’acides aminés complets tout en stimulant des hormones telles que l’insuline qui se fait grâce au glucide. En effet, l’insuline permet une réduction de la dégradation des protéines par stimulation d’hormones de croissance et permet la synthèse de protéines. Ceci traduit donc l’intérêt d’une association de glucides à index glycémique bas ou moyen et de protéines pour optimiser l’assimilation des protéines et une récupération optimale. 

Néanmoins, un manque d’apport de protéines dans les 3 h suivant une séance intensive, altère la resynthèse des protéines du corps. Il est donc recommandé de consommer des protéines dans les 3 h suivants l’effort avec un apport d’environ 20 à 30 g. La quantité dépendra en fonction des individus, de la durée, de l’intensité et du type d’exercice (2,3,4). Toutefois, il est préférable de consulter un professionnel de santé pour parler de votre cas plus spécifiquement.

 

whey avant ou après le sport

 

Si le grand repas vient 1 h après l’effort, il est indispensable de prendre une collation solide ou liquide composé de protéines et de glucides notamment pour les sports de haute intensité et/ou prolongés. Ainsi, nous vous conseillons de prendre un shaker de whey ou de protéine native sans lactose après le sport avec assimilation progressive. Ces protéines sont idéal pour les intolérants au lactose. Elles vont vous aider à apporter tous les acides aminés nécessaire pour réparer les fibres musculaires.

Pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers ou les vegan, nous proposons une alternative végétale à la whey : la way vegan. Elle est composé de protéine végétale de qualité avec un profil en acides aminés complet tout aussi efficace que la whey, très digeste elle peuvent être consommée avant ou après le sport.

 

proteine native bio sans lactose nature

 

 

 

 

ffff

Pour conclure :

Quelle est la prise optimale des protéines : avant, pendant ou après le sport ? Eh bien, vous pouvez en consommer avant et après le sport. Si vous êtes un sportif d’ultra endurance ajoutée des en-cas protéinés pendant votre séance. L’objectif en fin de journée et d’obtenir le total en protéines, dont votre corps à besoin. Cependant, il faut faire attention à l’espacement entre le repas et votre séance de sport pour éviter tout inconfort digestif lors de votre séance ou pour optimiser la récupération.

La prise d’un shaker de whey est efficace pour votre entraînement que ce soit avant ou après le sport. Elle est plus digeste et plus facilement assimilable que les protéines solides. La consommation de whey est bénéfique pour tout type de profil. Notamment pour les sportifs d’endurance surtout après l’effort pour privilégier la réparation des muscles. Enfin, pour maximiser les bénéfices des protéines, il vaut mieux les consommés avec des glucides. Donc n’hésiter pas de rajouter dans votre shaker de whey une banane ou des flocons d’avoine avant ou après le sport !

 

 

Venez découvrir

 

Chez Alter Nutrition, nous cherchons constamment des protéines de qualité pouvant convenir à tout type de profil. Elles sont parfaitement conçues pour les sportifs souhaitant consommer des protéines complètes, digestes, 100 % naturelles et très peu d’ingrédients.

 

whey avant ou après le sport

 

Bibliographie

 

(1) Giraldo-Vallejo, J. E., Cardona-Guzmán, M. Á., Rodríguez-Alcivar, E. J., Kočí, J., Petro, J. L., Kreider, R. B., … & Bonilla, D. A. (2023). Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients15(4), 819.

(2) Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 20.

(3) Papadopoulou, S. K. (2020). Rehabilitation nutrition for injury recovery of athletes: the role of macronutrient intake. Nutrients12(8), 2449.

(4) Smith-Ryan, A. E., Hirsch, K. R., Saylor, H. E., Gould, L. M., & Blue, M. N. (2020). Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. Journal of Athletic Training55(9), 918-930.

 

Barre énergétique baobab et sésame

Barre énergétique baobab et sésame

Nous vous proposons une recette de barre énergétique à la poudre de baobab et au sésame. Un booster d’énergie de qualité ! 

Cette recette de barre est un choix sain pour vos collations ou au petit-déjeuner pour vous apporter un boost d’énergie. La douceur de la datte permet de réguler l’acidité de la poudre de baobab. Elles sont également 100 % crues, elles conservent tous les nutriments et bienfaits des ingrédients et sont super faciles à réaliser !

Idéal pour les efforts à faible intensité, cependant, évitez de la consommer avant l’effort pour des efforts intense et long dû à sa teneur en fibre (1 barre apporte 4 g de fibres), vous pourrez la consommer après l’effort.

 

La poudre de baobab 

  • La poudre de baobab est un superaliment qui possède de nombreux bienfaits. Son goût acidulé provient de sa richesse en vitamine C, aussi appelée acide ascorbique. Cette vitamine est un antioxydant puissant qui protège les cellules immunitaires des radicaux libres et permet donc de renforcer le système immunitaire. Elle contribue à la formation de collagène qui est un constituant de votre peau et du système osseux. Une augmentation de la stimulation de collagène permet de réduire le risque de blessures et améliore l’état de votre peau. La vitamine C accroît également l’absorption de fer et permet de réduire la fatigue.

 

  • Le baobab est également riche en fibres solubles et insolubles ce qui lui confère des effets bénéfiques sur la santé du système digestif en régulant le transit et en améliorant la composition du microbiote intestinal. Les fibres aident à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires grâce à leur effet hypocholestérolémiant qui permet de réguler le cholestérol.
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