Comment savoir si votre apport en protéine est suffisant ?
On le sait, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Cependant, vous vous demandez peut-être si vous consommez suffisamment de protéines au quotidien. Un manque de protéines peut vous faire souffrir de carences et à contrario, un excès en protéines peut être néfaste pour votre corps.
Comment savoir si vous consommez assez de protéines ? Alter Nutrition vous explique dans cet article comment en consommer et quels sont les signes d’une alimentation faible en protéines ou au contraire trop riche.
Qu’est ce qu’une protéine ?
Les protéines font partie des éléments constituants notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale, nous en retrouvons dans la plupart des aliments comme les viandes, œufs, produits laitiers, légumes, etc … Vous en consommez donc directement dans votre alimentation quotidienne. On en trouve partout et sont impliquées dans tous les mécanismes de développement et d’entretien de votre corps. Elles sont constituées d’acides aminés, il en existe 21 différents et 8 d’entre eux ne sont pas synthétisés par notre corps, et ne peuvent donc être apportés à notre organisme que par l’alimentation.
Pourquoi en a-t-on besoin ?
Les protéines sont très importantes au bon fonctionnement de notre corps. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, elles participent au renouvellement et à la réparation des tissus musculaires, des os, des cheveux et poils, des ongles, de la peau, etc.
Les protéines font partie de la famille des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme au même titre que les glucides et les lipides.
Si vous souhaitez avoir davantage d’informations sur leur rôle au sein de notre organisme, nous vous invitons à lire notre article “Quelle est la meilleure protéine naturelle ? – Alter Nutrition (alter-nutrition.com)”.
Combien doit-on consommer de protéines par jour ?
Nos besoins journaliers en protéines ne sont pas identiques d’une personne à une autre. La quantité de protéines nécessaire varie selon les différentes périodes de la vie et la dépense énergétique quotidienne de chacun. En prenant le cas d’un adulte en bonne santé, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont de 0,83 g / kg / jour. Mais ces apports varient pour les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore chez certains sportifs.
- Adultes : elles doivent prendre 0,8 g/kg de leur poids corporel.
- Personnes très actives : elles doivent prendre 1,5 g/kg à 2g de leur poids corporel en fonction du sport pratiqué.
- Personnes âgées : les besoins en protéines sont au moins aussi élevés que ceux des jeunes adultes. L’apport nutritionnel conseillé est légèrement augmenté, de l’ordre de 1 g/kg/jour.
Par exemple, dans ce cas cela veut dire que si vous pesez 60kg, votre apport idéal est d’environ 60g de protéines par jour.
Aliments riches en protéines
Afin de vous donner une idée des protéines contenus dans les aliments que vous consommez, voici quelques exemples :
Protéines végétales
Pour 100 g :
Pain : 7 à 10 g de protéines
Féculents et légumes secs : 2 à 5 g de protéines après cuisson
Légumes frais : 1 à 3 g de protéines
Fruits frais : moins de 1 g de protéines
Produits laitiers
Pour 100 g
Yaourts et fromages blanc : 8 g de protéines
Lait : 3,5 g de protéines
Protéines en poudre Alter Nutrition
Pour 100 g
Whey protéine bio : Jusqu’à 77g de protéines
Protéines Mix Vegan + : Jusqu’à 50g de protéines
Protéines de chanvre bio : Jusqu’à 63g de protéines
Whey Vegan bio : Jusqu’à 77g de protéines
Whey Protéine Isolat Native Bio : Jusqu’à 87g de protéines
Protéines Natives Bio Sans-lactose : Jusqu’à 80g de protéines
Voici quelques indices que vous pouvez utiliser pour calculer votre apport en protéine ! Et si cela ne suffit pas, voici des signes qui permettent de savoir si vous mangez suffisamment de protéines ou non !
Reconnaitre si vous êtes en manque de protéines
Avoir des envies sucrées
Les protéines jouent un rôle important pour votre taux de glycémie. Un manque de protéines peut provoquer une poussée de votre glycémie et votre corps sera attiré par les aliments riches en sucres. En consommant plus de protéines, votre taux de sucre dans le sang est plus stable et vous serez donc moins tentés par des envies sucrées.
Perte de la sensation de satiété
Lorsque vous consommez des protéines, vous consommez des peptides qui envoient des signaux de faim au cerveau et qui aident donc à se sentir rassasié. Vous pouvez avoir des sensations de faim au cours de la journée si vous ne consommez pas assez de protéines.
Fatigue et difficulté à se concentrer
Un manque de protéines peut causer de la fatigue, des difficultés à se concentrer, ou encore des troubles du sommeil. Le corps ne peut pas apporter suffisamment d’énergie sans protéines. Les acides aminés contenus dans les protéines synthétisent certains neurotransmetteurs, tels que la dopamine, la sérotonine ou noradrénaline, qui ont un rôle essentiel dans la réduction de la fatigue, l’humeur, la concentration et le bien-être psychique. Notre protéine Mix Vegan + Baie’nergie est notamment efficace contre la fatigue. Il s’agit d’un mélange de protéines végétales enrichi en vitamine C grâce à l’acérola, l’açaï et l’aronia !
Faiblesse musculaire et fragilité ligamentaire
Les muscles et des ligaments ont besoin de protéines pour se renouveler. Lorsque vous manquez de protéines, cela se traduit par des douleurs et une faiblesse musculaire. Quand la carence persiste, l’organisme va venir puiser dans les muscles pour fabriquer son énergie. En prenant des protéines comme par exemple de la whey bio, fini les faiblesses musculaires !
Pas d’amélioration des performances sportives
On le rappelle, les protéines permettent de développer et de maintenir la masse musculaire. Ainsi, si vous ne voyez pas d’amélioration dans vos résultats sportifs, dans vos performances, c’est peut-être dû à un manque de protéines, ce qui vous ralentit dans vos résultats. Les protéines sont indispensables pendant l’effort mais aussi après pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de reprendre des forces. Pour une performance sportive optimale, nous vous recommandons notre whey isolat native bio. Idéale pour vous accompagner dans vos performances sportives avec son taux élevé de protéines allant jusqu’à 87% !
Reconnaitre si vous consommez trop de protéines
Mauvaise humeur
Un des signes que vous consommez trop de protéines est d’être de mauvaise humeur. Un excès en protéines entraine une carence en glucides alors que le cerveau a besoin de sucre. Il est essentiel de rétablir l’équilibre.
Déshydratation
Un autre signe est le fait de boire suffisamment d’eau mais de quand même se sentir déshydraté. En effet, l’un des composants de la protéine est l’azote. L’urine permet d’évacuer cet azote, ainsi, le corps utilise beaucoup d’eau ce qui peut causer une miction et une sensation de soif.
Fréquentes envies d’uriner
Dans la continuité de ce qui a été évoqué précédemment, l’azote des protéines est évacué avec l’urine ce qui donne de fréquentes envies d’uriner. Les reins ne peuvent pas traiter toute la quantité d’azote en même temps ainsi l’accumulation créer un environnement plus acide ce qui provoque cette envie d’uriner.
Calculs rénaux
Comme nous venons de le dire, un excès de protéines peut augmenter les niveaux d’acide urique dans votre organisme et entrainer le développement de calculs rénaux. Cela diminue aussi les niveaux de citrate urinaire dans l’organisme, qui permet d’empêcher la formation des calculs rénaux.
Problèmes de digestion
Si vous rencontrez des problèmes de digestion, cela peut aussi être en lien avec une trop grande consommation de protéines. En effet, un régime riche en protéines limite les apports en glucides ce qui fait que l’on ne consomme que très peu de fibres. Et lorsque nos apports en fibres sont limités, cela entraine des troubles digestifs !
Si vous avez des doutes sur votre consommation de protéines, vous pouvez noter sur plusieurs jours vos repas et les identifier sur un site qui pourra donner des valeurs approximatives sur vos apports. Mais attention, ces données ne sont qu’à titre indicatifs, si vous voulez réellement savoir si vous consommez trop ou pas assez de protéines nous vous conseillons de demander un avis à un professionnel !
Si vous souhaitez vous complémenter pour éviter le manque de protéines et avoir un apport suffisant, venez faire un tour sur notre boutique en ligne Alter Nutrition ! Nous proposons des protéines 100% bio adaptées à tous les profils, que vous soyez vegans, végétariens, sportifs, intolérants au lactose,… Nos produits sont élaborés en Dordogne, dans le respect du bien-être animal et environnemental. Agrémentez vos recettes grâce à nos différentes gammes gourmandes comme la whey protéine bio, le chanvre bio, les Mix Vegan + ou encore la gamme sport native bio !
