Les protéines whey avant ou après le sport ?

Les sportifs sont de grands adeptes de protéine surtout les pratiquants de musculation. On dit souvent que les protéines sont un macronutriment indispensable pour les sportifs, mais pour quelle raison ? Au-delà de ça, nombreux sont ceux qui ne savent pas quand il faut consommer des protéines de manière optimale. Dans cet article, on vous fait un point sur la prise optimale des protéines et la whey : avant, pendant et après le sport pour améliorer vos performances !

 

C’est quoi les protéines ? 

 

Les protéines sont des composantes importantes de l’organisme, elles sont présentes dans les os, les muscles, les cheveux, la peau, etc.  

Les protéines sont constituées au niveau moléculaire de différents acides aminés. Chez l’Homme, 20 acides aminés constituent la base nécessaire pour la synthèse de l’ensemble des protéines. Parmi les 20 acides aminés, 8 sont dits “essentiels” pour l’Homme :   La valine,   La leucine,   L’isoleucine,   La phénylalanine,   Le tryptophane,   La méthionine,   La thréonine,   La lysine.

Chez les enfants et les femmes enceintes, 9 acides aminés sont essentiels auxquels on ajoute l’histidine à la liste précédente. Les acides aminés essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme, il faudra s’en procurer par l’alimentation, à chaque repas pour le renouvellement des protéines. Les 12 autres acides aminés non-essentiels sont fabriqués par l’organisme à partir d’autres protéines. Si un acide aminé essentiel est absent, cela peut limiter la croissance musculaire et les fonctions de l’organisme. Il est donc important de s’assurer de la présence d’acides aminés essentiels dans chaque repas pour le renouvellement des protéines. 

 

Pourquoi prendre des protéines chez le sportif ? 

 

L’exercice physique entraîne des modifications importantes sur l’organisme telles qu’une augmentation de la température du corps, du rythme cardiaque et respiratoire.   Premièrement, les protéines assurent de nombreuses fonctions physiologiques essentielles comme le transport de l’oxygène dans le sang. Elles permettent de faciliter les réactions chimiques (Ex : les enzymes, la lactase est une enzyme qui permet de dégrader le lactose pour le digérer.) et les réactions biochimiques. Par exemple, l’insuline est une hormone protéique qui contrôle le taux de sucre dans le sang (glycémie) !   De plus, elles participent à la constitution des cellules de l’organisme, à la croissance osseuse (os, tendons, cartilages) et musculaires.

Lors d’effort prolongé, les protéines servent de carburant énergétique. 

Une alimentation riche en protéines participe aux bonnes défenses immunitaires et permet de diminuer la fatigue due à l’effort. Enfin, elles favorisent également la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé. 

 

Quand consommer des protéines ? 

 

L’objectif est de répartir les prises dans la journée de 4 à 6 prises (via des collations) toutes les 3 à 4 heures. L’intérêt du fractionnement est de pouvoir multiplier le nombre de moments où la balance protéique est positive par jour pour privilégier le développement musculaire ! (1,2) La prise de whey sera idéal avant ou après le sport en collation.

 

Avant l’effort :  

 

L’objectif est de démarrer un effort avec des réserves énergétiques suffisantes. L’alimentation avant l’effort a un impact direct sur la qualité des séances de sport. La consommation de protéines avant l’effort sert à prévenir les dommages musculaires causés par l’effort. Cependant, il est important de prendre en compte que les protéines peuvent entraîner des troubles digestifs. Ceux-ci sont dû au temps de digestion et de l’assimilation des protéines si elles sont consommées au mauvais moment.   La problématique est donc de manger peu de temps avant l’effort sans toutefois être embarrassé par un processus de digestion. En parallèle, nous vous conseillons de tester plusieurs fois les repas au préalable afin de vérifier sa digestibilité. Pour une assimilation parfaite et éviter les troubles, l’idéal serait de prendre son dernier grand repas 3h minimum avant l’effort. Pour la prise de collation, la prévoir 1h voir 1h30 avant l’effort.

 

Quelle type de protéine consommer avant le l’effort ?

 

Concernant le type de protéine à consommer, il est préférable pendant les repas de consommer des protéines maigres (Ex : viandes blanches, poissons à chaires blanches, œufs) faible en matière grasse pour faciliter la digestion.

Pour la collation, on privilégie par exemple les yaourts tels que le skyr et le fromage blanc maigre.

Les repas seront à associer avec des glucides à index glycémique bas (Ex : avoine, patate douce, quinoa…) pour augmenter le stock de glycogène et fournir de l’énergie aux muscles. Ainsi que des fibres digestes cuites ou fruits secs et peu de graisses pour une meilleure digestion.

En cas de collation, nous vous conseillons de prendre un shaker de whey avant le sport. En effet, la whey est riche en BCAA (leucine, valine et isoleucine), qui sont des acides aminés essentiels favorisant la croissance musculaire. Elles sont également plus digestes et rapidement assimilées par l’organisme, idéal avant une séance de sport.

 

 

Par ailleurs, si vous souhaitez un petit coup de boost pendant votre séance, nous vous suggérons la protéine mix vegan booster qui est à base de guarana. Il s’agit d’un superaliment qui contient de la caféine et permet d’améliorer les performances en diminuant les signes de fatigue. Idéal pour les séances intenses ou de longue durée. 

 

 

Pendant l’effort :

 

Tout d’abord, l’objectif pendant l’effort est de maintenir un niveau énergétique suffisant pour réaliser la séance. 

Pendant l’exercice physique, le corps alimente prioritairement les muscles en sang pour fournir de l’énergie et délaisse le système digestif. Ce dernier a donc du mal à gérer les aliments qui peuvent lui parvenir. Plus l’effort sera intense et long plus des nausées seront possibles. De plus, ce n’est pas pendant l’effort qu’on fabrique du muscle, mais pendant le repos. En effet, l’effort entraîne des dommages musculaires ! 

Ainsi, la consommation de protéines n’est pas nécessaire pendant un effort sauf s’il dure plus de 3 h 30 pour les sports de type ultra ou Ironman. En effet, c’est pendant ce type d’effort que le corps une fois les stocks limités en glycogènes (glucides) et en lipides, le corps va puiser dans les protéines pour fournir de l’énergie. Ceci engendre une augmentation de la dégradation musculaire ainsi qu’une fatigue entraînant une inhibition des performances. C’est pourquoi, la prise de petits repas toutes les 2 h est conseillé pour éviter ce phénomène. Ces encas doivent être constitué de protéines maigres et glucides solides en privilégiant les aliments digestes pour éviter tout inconfort pendant l’effort (à tester en amont d’une compétition).  

Si vous souhaitez découvrir des en-cas à consommer pendant l’effort, nous vous proposons nos recettes de boules d’énergie aux fruits rouges et de barres énergétiques au baobab et sésame. 

 

Après l’effort

 

L’effort entraîne des dommages au niveau des fibres musculaires (catabolisme). Ainsi, après l’effort, le corps a pour rôle de reconstruire ces fibres musculaires endommagées (anabolisme), et de reconstruire les stocks de glycogène. Pour une reconstruction optimale, il est indispensable de consommer des protéines avec un profil d’acides aminés complets tout en stimulant des hormones telles que l’insuline qui se fait grâce au glucide. En effet, l’insuline permet une réduction de la dégradation des protéines par stimulation d’hormones de croissance et permet la synthèse de protéines. Ceci traduit donc l’intérêt d’une association de glucides à index glycémique bas ou moyen et de protéines pour optimiser l’assimilation des protéines et une récupération optimale. 

Néanmoins, un manque d’apport de protéines dans les 3 h suivant une séance intensive, altère la resynthèse des protéines du corps. Il est donc recommandé de consommer des protéines dans les 3 h suivants l’effort avec un apport d’environ 20 à 30 g. La quantité dépendra en fonction des individus, de la durée, de l’intensité et du type d’exercice (2,3,4). Toutefois, il est préférable de consulter un professionnel de santé pour parler de votre cas plus spécifiquement.

 

 

Si le grand repas vient 1 h après l’effort, il est indispensable de prendre une collation solide ou liquide composé de protéines et de glucides notamment pour les sports de haute intensité et/ou prolongés. Ainsi, nous vous conseillons de prendre un shaker de whey ou de protéine native sans lactose après le sport avec assimilation progressive. Ces protéines sont idéal pour les intolérants au lactose. Elles vont vous aider à apporter tous les acides aminés nécessaire pour réparer les fibres musculaires.

Pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers ou les vegan, nous proposons une alternative végétale à la whey : la way vegan. Elle est composé de protéine végétale de qualité avec un profil en acides aminés complet tout aussi efficace que la whey, très digeste elle peuvent être consommée avant ou après le sport.

 

 

 

 

 

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Pour conclure :

Quelle est la prise optimale des protéines : avant, pendant ou après le sport ? Eh bien, vous pouvez en consommer avant et après le sport. Si vous êtes un sportif d’ultra endurance ajoutée des en-cas protéinés pendant votre séance. L’objectif en fin de journée et d’obtenir le total en protéines, dont votre corps à besoin. Cependant, il faut faire attention à l’espacement entre le repas et votre séance de sport pour éviter tout inconfort digestif lors de votre séance ou pour optimiser la récupération.

La prise d’un shaker de whey est efficace pour votre entraînement que ce soit avant ou après le sport. Elle est plus digeste et plus facilement assimilable que les protéines solides. La consommation de whey est bénéfique pour tout type de profil. Notamment pour les sportifs d’endurance surtout après l’effort pour privilégier la réparation des muscles. Enfin, pour maximiser les bénéfices des protéines, il vaut mieux les consommés avec des glucides. Donc n’hésiter pas de rajouter dans votre shaker de whey une banane ou des flocons d’avoine avant ou après le sport !

 

 

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