Notre rdv expert avec Léa Valette diététicienne traite aujourd’hui de l’alimentation du sportif bio.
Que doit manger le sportif bio avant une compétition ou un entraînement ?
L’entrainement et la compétition sont deux choses différentes:
Entrainement
Pour un entrainement, il convient de privilégier les glucides lents à distance de l’effort et les glucides rapides à l’approche de l’effort.
Attention toutefois à ne pas imposer à votre organisme la digestion d’une trop grosse charge énergétique avant une dépense physique : respecter un délai minimum de 2 heures entre le dernier repas et l’activité.
Compétition
La compétition quant à elle se prépare sur une période plus longue avec d’ores et déjà une optimisation des stocks des « sucres » une semaine avant l’épreuve physique.Celle-ci est possible en augmentant légèrement l’apport des glucides lents lors des repas sans pour autant dépasser les capacités de digestion de l’organisme.
On l’oubli souvent mais il est important de veiller à la qualité lipidique de vos repas avec une optimisation des graisses végétales source d’oméga 3 (huile de colza, poisson gras). Elles ont un réel intérêt dans la ration du sportif. Assurez vous d’avoir une alimentation dite « alcalinisante » c’est à dire majoritairement composée de fruits et légumes (à l’inverse des fromages à pâte dures et viandes rouges acidifiantes) afin de maintenir l’équilibre acido-basique du corps.
La veille de l’épreuve
Revenir à des proportions glucidiques habituelles et prévenir les troubles digestifs en évitant les crudités, les céréales complètes, les légumes secs et légumes fibreux (voir le lait au cas par cas).
Le jour de l’épreuvre
Il est contre performant de sauter le petit déjeuner ou de prendre un petit déjeuner de mauvaise qualité. Optez pour la consommation d’un aliment protéique facilement digérable (œuf, jambon, produit laitier, protéine en poudre…), de fruits secs ou d’une compote, de céréales complètes ou de pain complet ainsi que d’une source de bonnes graisses (graines oléagineuses ou avocat).
Dans l’attente de l’épreuve :
Le stress préalable à une compétition peut puiser dans nos stocks de glucides entrainant une chute glycémique préjudiciable aux performances. Pour éviter cela, il est conseillé d’apporter des glucides à IG haut rapidement digestibles (de préférence sous forme de liquide) en prise fractionnée 15-30 min avant l’effort.
Recommandations pendant l’effort
En cours d’activité, il faut compenser les pertes hydriques et minérales en priorité ainsi que maintenir la glycémie.Un entrainement d’une durée inférieure à 1h ne requiert que de l’eau.
Cependant, lorsque ce délai est dépassé, un manque de sodium et de potassium peut entrainer entre autres, crampes, maux de tête, malaise etc. Prendre des glucides rapides à IG haut sous forme liquide de préférence.
Recommandations après le sport
Si l’on s’en tient au principe même d’une alimentation équilibrée, il n’y a pas « d’interdits » mais plutôt des aliments à privilégier ou à écarter plus ou moins de nos habitudes alimentaires.
La particularité de l’après sport est qu’il s’agit d’une période de récupération dont le but est de restaurer l’état d’équilibre. Elle n’entraine donc pas de stockage puisque tout est fait de sorte que la restructuration des réserves et des tissus musculaires soit optimales.
En principe, les aliments « plaisirs » sont majoritairement pris par les sportifs dans les heures suivant l’effort (les 4 premières heures). Opter donc pour une boisson afin de restaurer l’hydratation et compenser les pertes minérales survenues, une source de glucides à IG haut et une source de protéine pour compenser l’altération musculaire.
Le maintien de la protection cellulaire et le retour à l’équilibre sera assuré par les antioxydants et le potassium des fruits et légumes ainsi que par les bicarbonates des boissons gazeuses.
Le soir de l’épreuve:
Eviter les viandes rouges et le fromage au profit des céréales (IG bas) qui favorisent l’endormissement et la bonne récupération.
Exemples de menus types pour chacune de ces phases:
- Petit déjeuner avant l’épreuve :
Un bol de muesli + graines oléagineuses + fruits secs + 1 œuf mollet
ou 2 tranches de pain complet + ½ avocat + 1 fromage blanc + miel (quantité au cas par cas)
- Dans l’attente :
1 sirop ou 1 jus d’orange
- En cours d’activité :
une boisson énergisante / boissons sucrée ou des fruits secs, du chocolat (selon tolérance digestive)
- Récupération suivant l’effort :
Boisson lactée + barre de céréales + banane
- Soir de l’épreuve :
Salade de pdt vinaigrette + épinard + œufs durs + fromage blanc + pomme au four et raisins secs
Les conseils de récupération post compétition sont valables en post entrainement. Cela dit, la préparation à l’effort est plus « simpliste » avec uniquement des glucides lents à privilégier au repas précédent.
Les conseils de nutrition sont à adapter à votre pratique.
Quel moment est le plus adapté pour la prise de whey protéine ?
Le moment le plus opportun pour prendre la whey protéine est dans les 4 heures suivant l’effort physique en complément d’un apport de glucides à IG haut et/ou au petit déjeuner avant une épreuve.
Bien sur, les moments pour prendre de la poudre de protéines, la fréquence et la quantité sont à voir au cas par cas en fonction de divers paramètres propres à chaque individus et à ses dépenses physiques.
Pour une consultation vous pouvez contacter Lea Valette par téléphone au 06-85-58-46-80 ou écrire à l’adresse suivante : lea.dietetique@gmail.com . Elle se déplace en région Lyonnaise.
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