Le nouveau RDV expert de ce mois traite du rôle des glucides chez le sportif avec Léa Valette, diététicienne.
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Tout d’abord pouvez-vous nous définir brièvement ce que sont les glucides ?
Les glucides sont les sucres.
Dans l’alimentation, on différencie les sucres simples et les sucres complexes. Dans l’organisme, on les retrouve principalement sous forme complexe, comme sucre de stockage ou associés à d’autres éléments leurs conférents encore d’autres fonctions biologiques (détermination du groupe sanguin, adn etc).
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Quel est leur rôle ?
Il s’agit de notre principal carburant, si bien que certains éléments de l’organisme en sont dépendants.
Autrement dit, ils ne peuvent tirer leur énergie d’un autre métabolite (lipide, protéine).
Bien entendu, les glucides ont d’autres fonctions selon qu’ils soient ou non associés à d’autres molécules.
On peut souligner également leur importance dans la notion de « plaisir alimentaire», indispensable à la durabilité des « régimes » alimentaires.
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On entend parler d’Indice Glycémique, qu’est-ce que c’est ?
L’index glycémique est une valeur exprimée en pourcentage qui reflète la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) par rapport à un glucide de référence, le glucose.
Autrement dit, il s’agit du passage plus ou moins rapide du sucre dans le sang.
L’index glycémique varie en fonction de la durée de cuisson, de sa forme, du contenu de l’aliment ou encore de son moyen d’ingestion (seule ou associés à d’autres composantes alimentaires). Ces facteurs vont faire que l’index glycémique va augmenter ou diminuer.
Il est important de connaître tous ces paramètres quand on souhaite amorcer un nouveau régime alimentaire avec des objectifs de changements corporels ou lorsque l’on souhaite augmenter ces performances physiques.
De même, la connaissance de l’index glycémique peut nous orienter vers de meilleurs choix dans certaines situations à risque comme c’est le cas de l’hypoglycémie où l’on va privilégier les aliments à index glycémique haut comme le coca cola pour leur rapide taux de passage dans le sang.
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A quel moment privilégier les aliments à IG fort et faible ?
Les aliments à IG bas sont à privilégier au quotidien dans la gestion du poids en raison de la diffusion lente et régulière du sucre dans le sang.
C’est une source d’énergie durable à l’inverse des aliments à IG haut, source d’énergie immédiate. Si le corps ne nécessite pas de ce sucre à l’instant t, il n’a d’autre choix que de le stocker sous forme de graisses.
On privilégiera les aliments à IG bas à distance d’une dépense physique et les aliments à IG haut proche de l’effort.
Enfin, les aliments à IG haut (gâteaux, chocolat) sont à privilégier au sein d’un repas et donc mélangé aux autres aliments plutôt qu’en prise isolée.
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Dans le cas d’une prise de masse, les aliments à IG haut sont à privilégier dans les heures suivant l’effort. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, faut-il bannir les glucides complètement ?
Chaque nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Manquer de l’un d’entre eux serait freiner les métabolismes et donc la perte de poids.
De plus, la mémoire du corps se souvient de la « souffrance » physiologique occasionnée par la diet carencée et va développer des moyens de résistance à un éventuel nouvel épisode de diet comme le fait de stocker davantage.
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On recommande souvent aux pratiquants d’associer la prise de Whey avec un des glucides post entraînement, pourquoi ?
On recommande d’associer la whey avec un glucide à IG haut post entrainement en raison de la libération importante d’insuline, hormone permettant l’entrée des protéines dans le muscle et donc l’anabolisme (= prise de masse).
Merci Léa! A bientôt
Pour une consultation vous pouvez contacter Lea Valette à l’adresse suivante : lea.dietetique@gmail.com