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10 janvier 2019 - Actualités

Les oléagineux bio, des trésors nutritionnels

Nouvel article concernant les bienfaits des oléagineux bio

Les oléagineux dans le régime méditerranéen et cétogène

Les oléagineux correspondent aux végétaux (fruits ou graines) dont on peut extraire de l’huile : amandes, arachides, avocats, graines de chanvre, graines de courge, graines de lin, graines de sésame, graines de tournesol, noisettes, noix de cajou, noix de coco, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, olives, pignons de pin, pistaches…

Riches en protéines, en fibres, en bonnes graisses et présentant un index glycémique faible, ils sont mis à l’honneur dans le régime méditerranéen (aussi appelé régime crétois, connu pour prévenir les maladies cardiovasculaires) et dans le régime cétogène (régime riche en graisses et pauvre en glucides, connu pour son potentiel thérapeutique contre la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, les lésions cérébrales, le diabète et le cancer).

De nombreuses études montrent que la consommation régulière d’oléagineux améliore la santé cardiaque, le fonctionnement du cerveau et la longévité.

Une alternative de protéines pour les végétariens, vegan et sportifs

Comme les légumineuses, les oléagineux apportent 10 à 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines viandes ou poissons. Les amandes font partie des oléagineux les plus riches en protéines (25g de protéines pour 100g, soit autant que les lentilles).

Ils représentent donc une excellente alternative aux protéines animales pour les végétariens et vegan, mais aussi pour les sportifs, leur permettant de compléter et de varier leurs apports en protéines de qualité.

Une étude de grande envergure (menée sur 130 000 Américains suivis pendant 25-30 ans) a montré que les personnes qui consomment beaucoup de protéines issues de noix et de graines ont un risque cardiovasculaire diminué de 40%.

Les bons acides gras

Il est important de distinguer le « bon gras » du « mauvais gras ». Ce dernier (que l’on trouve dans la charcuterie, la crème fraîche, le fromage, les produits industriels et ultra transformés, la viande rouge…) augmente le taux de mauvais cholestérol, et par conséquent les risques d’accidents cardiovasculaires.

Au contraire, le « bon gras » protège des accidents cardiovasculaires et a des effets bénéfiques sur la mémoire. On en trouve dans les poissons gras (maquereaux, sardines, saumons), les huiles végétales et, justement, les oléagineux. Ces graisses de qualité sont essentielles à notre organisme. Pensez à varier les oléagineux car leurs profils lipidiques sont différents. Par exemple, les noix apportent des oméga 3, tandis que la noix du Brésil et le sésame contiennent surtout des oméga 6.

Source de fibres et de minéraux

Riches en fibres, les oléagineux bio sont rassasiants et facilitent le transit intestinal. Ils apportent également des minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium…). Les amandes, noisettes et noix du Brésil figurent parmi les oléagineux les plus riches en calcium.

Les oléagineux font partie des meilleures sources de magnésium qui existent, en particulier les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil. Pour le fer, ce sont les noisettes, les noix de cajou et les noix de macadamia qui en contiennent le plus.

Les oléagineux fournissent également des vitamines (A, groupe B et E), des phytostérols et de nombreux autres micro-nutriments. Par exemple, les graines de courge et de tournesol contiennent des quantités intéressantes de vitamine E, connue pour ses propriétés antioxydantes et bénéfiques contre le vieillissement.

Comment consommer les oléagineux bio

Évitez les oléagineux grillés ! Ils sont grillés à à très haute température, ce qui détériore grandement leurs acides gras. Évitez aussi les oléagineux qui ont été salés. Grillés et/ou salés, ils n’ont plus d’intérêt nutritionnel.

Au petit-déjeuner, il est important de manger du bon gras. Ajoutez des oléagineux à votre muesli, ou consommez-les sous forme de purées à tartiner. Purée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou, de sésame… il en existe de toutes sortes en magasin bio !

Vous pouvez aussi les incorporer entiers dans les salades, ou broyés dans le pain ou les desserts. Emportez-en avec vous (entiers ou sous forme de barres) en guise de collation pour la journée ou après une séance de sport. Consommez-en régulièrement pour couvrir vos besoins quotidiens. Et choisissez-les bio !

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